美白におすすめの食べ物を紹介｜美肌に近づく栄養素＆取り入れたい習慣とは
肌の美白にはスキンケアだけでなく、食べ物によって体の内側からアプローチすることも大切。透明感のある美肌づくりに役立つ食べ物を取り入れながら、バランスの良い食事を心がけると良いでしょう。美白におすすめの食べ物や栄養素、美白につながる習慣を紹介します。
肌の美白には食べ物も重要
美白のためには、太陽光などの外的刺激から肌を守るほか、メラニンが過剰につくられないようにすることや排出を促すことが大切です。そのため太陽光対策はもちろん、肌の生まれ変わりの周期であるターンオーバーを整えることも重要です。
栄養バランスの良い食事は肌のターンオーバー促進につながります。美白肌を目指すためには、スキンケアだけではなく食事などの生活習慣も見直してみましょう。美肌に関係する栄養素を含む食べ物を積極的にとり、バランスのとれた食事を意識してみてください。
美白におすすめの栄養素・食べ物
まずは健康な肌をつくることが重要です。ビタミンC・E・Aや鉄分が豊富な食べ物を意識してとりましょう。美白に欠かせない栄養素とおすすめの食べ物を紹介します。
ビタミンCが豊富な「パプリカ」「オレンジ」など
肌の健康に欠かせない栄養素として知られるのがビタミンCです。ビタミンCには、メラニンが過剰につくられるきっかけとなる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。また、皮膚や細胞のコラーゲンをつくるのにも不可欠であり、さまざまな生体機能に関与する重要な栄養素です。
ビタミンCは、調理前の野菜や果物に豊富に含まれています。水溶性ビタミンであることから、食材をゆでてしまうと栄養素が流れ出てしまうため、できる限りそのまま食べるのがおすすめです。
＜ビタミンCが多く含まれる食べ物＞
パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、レモン、オレンジ、いちご、さつまいも、じゃがいも など
ビタミンEが豊富な「卵」「アーモンド」など
強い抗酸化作用を持つビタミンEには、太陽光などの外的刺激から肌を守り、バリア機能を安定させる働きがあります。その他、皮膚の新陳代謝を高めてメラニンの排出を促す働きも。
ビタミンEは種子類や植物油などに多く含まれ、日常的に食べられるものとしては卵やアーモンドなどが挙げられます。
＜ビタミンEが多く含まれる食べ物＞
卵、アーモンド、オリーブオイル、胚芽油、アボカド、大豆、うなぎ、かぼちゃ、全粒穀物 など
ビタミンAが豊富な「レバー」「にんじん」など
脂溶性ビタミンであるビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。肌にうるおいやハリを与えるビタミンAが不足すると、皮膚は乾燥しやすくなります。それによりバリア機能が低下し、太陽光などの外的刺激による影響を受けやすくなってしまいます。
体内で効率良くビタミンAに変換されるプロビタミンAは「β-カロテン」と呼ばれます。ビタミンAを含むものにはレバー、β-カロテンを含むものにはにんじんなどの緑黄色野菜が挙げられます。
＜ビタミンAが多く含まれる食べ物＞
レバー、バター、卵黄、にんじん、うなぎ、モロヘイヤ、ほうれん草 など
鉄分が豊富な「ほうれん草」「豚肉」など
赤血球の材料で、全身に酸素を運ぶ役割を担っているのが鉄分です。鉄分が十分にあることで、血液が酸素や栄養を肌細胞に与えられるので、ターンオーバーが活発になります。またこの働きにより血液の色が正常に保たれるため、肌が健康的に見えます。
鉄は1日の食事量が少なかったり食事のバランスが悪かったりすると不足しがちな栄養素の1つなので、注意が必要です。ほうれん草や豚肉に豊富に含まれています。
＜鉄分が多く含まれる食べ物＞
ほうれん草、豚肉、大豆、レバー、海藻 など
美白のために過剰摂取をおすすめしない食べ物
美白のために過剰摂取を避けたい食べ物は、糖質の多い食べ物です。糖質は体の細胞が活動するために欠かせないエネルギー源で、パンや米などの炭水化物にも含まれています。そのため不足するのは良くありませんが、過剰摂取すると肌だけではなく健康面にも影響を与える可能性があるため注意が必要です。
糖質が多い食事をとり続けると、肌の内部で糖化が起こりやすくなります。糖化とは、食事などで摂取した糖分が体内のタンパク質と結合すること。糖化は老化物質を生成し、シミやくすみの他、シワ、たるみ、乾燥などの肌悩みを引き起こす原因になります。
食べ物以外で美白のために取り入れたい習慣
肌の美白には食べ物も大切ですが、日々の太陽光対策や、美白に特化した化粧品を取り入れるスキンケアなども意識しましょう。体の内側と外側の両方から、美白にアプローチしてみてください。
太陽光対策をする
シミやくすみの原因となる太陽光の対策は美白に重要です。日やけ止めを塗る際、日やけしやすいおでこや頬、鼻、あごなどは、塗りムラや塗り残しがないように丁寧になじませましょう。日やけ止めを使うことはもちろん、日傘、帽子、UVカットサングラスなどの併用もおすすめです。
太陽光は夏の晴れた日だけではなく、冬も曇りの日も1年を通して降り注いでいます。そのため、日やけ対策は季節・天候を問わず年間を通しておこなう必要があります。室内にいる時も窓などから太陽光が入り込むため、対策を忘れないようにしましょう。
美白化粧品を使用する
毎日のスキンケアに、美白に特化した化粧品を取り入れるのもおすすめです。シミはメラノサイトによってつくられる褐色のメラニンが、肌内部に蓄積することによってあらわれます。そのため、美白成分が配合されたシミの予防・対策ができる化粧品を選ぶと良いでしょう。
メラノサイトを活性化させる情報伝達物質の働きを阻害する美白成分は、カモミラET、t-AMCHA、トラネキサム酸など。メラニンの生成を抑える美白成分にはアルブチン、エラグ酸、ルシノール、コウジ酸、プラセンタエキスなどが挙げられます。
またメラニンを蓄積させないためには、ターンオーバーを整えることも大切。ターンオーバーが整っていれば、メラニンを含んだ古い細胞は最終的に垢となって剥がれ落ちます。しかしターンオーバーが乱れていると、メラニンが剥がれ落ちずに肌に留まり、シミの原因となってしまいます。
メラニンの蓄積を抑える美白成分として、大塚製薬独自の薬用有効成分「エナジーシグナルAMP*」が挙げられます。「インナーシグナル」は「エナジーシグナルAMP*」を配合したスキンケア用品。ターンオーバーを促すことでメラニンの蓄積をおさえ、しみ・そばかすを防ぎます。
*アデノシン一リン酸二ナトリウム OT／メラニンの蓄積をおさえ、しみ・そばかすを防ぐ
まとめ
美白を目指すには、スキンケアなどの外側からのケアに加え、普段の食生活を意識するなど体の内側からもアプローチすることが大切です。ビタミンC・E・ A、鉄分を豊富に含む食べ物を積極的にとり、糖質の多い食べ物は食べ過ぎないように意識しましょう。太陽光対策や美白化粧品を使ったスキンケアにも取り組んで、健やかな美白肌を手に入れてください。
大津スキンケア研究所 所長
1992年大塚製薬入社
健粧品の基礎試験、有効性評価を担当し、2011年から大津スキンケア研究所所長。